رژیم لاغری سریع
به گزارش وبلاگ من، پیشرفت تکنولوژی باعث شده ما تحرک های کم تری داشته باشیم این امر باعث افزایش بیماری چاقی در جامعه شده است. البته گفتنی است که انسان با پیشرفت تکنولوژی همگام بوده و توانسته است روش های نوین لاغری را ابداع کند.
برترین رژیم غذایی برای لاغری سریع
با استفاده از یک برنامه منظم و صحیح شما می توانید در 28 روز وزن خود را کم کنید. حتما شما هم روزانه برنامه های تمرینی سختی را دنبال می کنید،تمرینات کاردیو را انجام می دهید و در پی کاهش وزن خود هستید.اگرچه تمامی این موارد برای رسیدن به موفقیت نهایی مهم و لازم است اما برای کاهش وزن و آب کردن چربی ها کافی نیست.
برای اینکه بتوانید به هدف خود دست یابید باید یک رژیم غذایی مناسب را هم دنبال کنید. چرا؟؟
حتی اگر به سختی کار کنید تا زمانی که بقیه بیست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دریافت کالری اختصاص دهید هیچ اتفاق مثبتی رخ نخواهد داد.
یک کاسه چیپس، پفک یا یک بسته شکلات شیرین می تواند همه زحمت های شما را به هدر بدهد.
رژیم غذایی بخش بسیار بزرگی از یک معادله کاهش وزن است.متخصصان بدنسازی معتقدند که مواد مغذی دریافتی می تواند موفقیت یا شکست هدف شما را مشخص کند.
رژیم غذایی 65 درصد چیزی است که شما به آن احتیاج دارید. برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه غذایی 28 روزه احتیاج دارید.
بهتر است برنامه غذایی زیر را دنبال کنید تا بتوانید به هدف خود یعنی کاهش وزن و ساخت عضله دست پیدا کنید.
اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله
برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید باید سخت و پایدار باشید. روش دیگری برای اینکار وجود ندارد.رژیم غذایی که در ادامه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمیز است که تا حد امکان فرآوری نشده است.
برای اینکه بتوانید به سرعت چربی های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همواره به یاد داشته باشید:
حداقل یک گرم برای هر 0.45 کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریافتی شما بسیار پایین باشد، علاوه بر کاهش چربی ماهیچه های خود را هم از دست خواهید داد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما یاری کند حجم ماهیچه های خود را نگه دارید. شما می توانید از رژیمی بهره ببرید که سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل های پروتئینی است. اینگونه رژیم ها می تواند 200 تا 250 گرم پروتئین وارد بدن شما کند.
اگر در طول روز گرسنه می شوید و به غذای بیشتری احتیاج دارید می توانید پروتئین بیشتری هم دریافت نمایید. برای اینکار بهتر است از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
زمانی که می خواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر است کربوهیدارت دریافتی را در حالت کم یا میانه نگه دارید. مثلا 100 گرم در روز مناسب خواهد بود.
یک روز میانه هم می تواند شامل 150 گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است دریافت کم و میانه خود را به صورت چرخشی تغییر دهید.
مثلا می توانید یک روز دریافت کم و روز بعد دریافت میانه داشته باشید. کربوهیدرات های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس دار انتخاب خوبی است.
روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث می گردد بدن آب مورد احتیاج خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار گردد.
آب باید اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه می توانید از نوشیدنی های سبک و سالم دیگری هم در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
چگونه در این راستا باقی بمانیم؟
زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می آید، عادت ها و هوس ها می تواند بسیار مضر باشد.تقریبا یک الی دو هفته طول می کشد تا بتوانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت ترین بخش آماده کردن وعده های غذایی مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است.
برای هفته اول اینکار بسیار سخت و زمانگیر خواهد بود بنابراین خود را برای بعضی از چالش ها آماده کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که همواره برای خوردن نهار به بیرون می رفتید اما حالا باید وعده غذایی خود را در منزل و بر اساس دستور العمل های موجود تهیه کنید.
برای اینکه انگیزه کافی را داشته باشید و بتوانید با هوس و اشتهای خود کنار بیایید، می توانید از توصیه های متخصصان بهره ببرید.
اولا، در هر هفت روز یکبار از غذایی بهره ببرید که خودتان دوست دارید. اینکار باعث می گردد تمامی هفته را برای این روز سپری کنید و خود را آماده خوردن غذای دلخواه خود نمایید.
در این صورت انگیزه کافی برای ادامه کار را خواهید داشت. اگر در طول هفته نا امید و خسته شدید، بر روی غذایی که قرار است بخورید تمرکز نمایید.
فقط به یاد داشته باشید که شما تنها یکبار می توانید از چنین غذاهایی بهره ببرید. نمی توانید کل روز را به خوردن این غذاها اختصاص دهید.
بعد از آن می توانید به راه خود با انگیزه کامل ادامه دهید. ثانیا، برای اینکه انگیزه کافی برای ادامه راه داشته باشید چند مورد عکس از خود بگیرید.
بیشتر قریب به اتفاق افراد برای کاهش وزن خود دلایل خوب و منطقی دارند. بعضی ممکن است قصد سفر داشته باشند، در یک مسابقه بدنسازی شرکت نمایند یا در پی رقابت با دوستان خود باشند.
بنابراین عکس گرفتن از بدن در ابتدای راه، اواسط و اواخر کار می تواند یک گزینه انگیزشی بسیار خوب باشد.
زمانی که صحبت از هوس و اشتها به میان می آید، نوشیدنی های پروتئینی و سایر موارد ممکن است احتیاج بدن به شکر را برآورده کند.
شما می توانید یک پودر پروتئینی طعم دار را در یک مخلوط کن با یخ ترکیب کنید تا طعم مورد احتیاج خود را به دست بیاورید.
یک یا دوبار در هفته می توانید از شکلات های کم شکر و با پروتئین بالا بهره ببرید. ممکن است عادت نموده باشید وعده های غذایی خود را از رستوران تهیه کنید در اینگونه موارد سعی کنید انتخاب و سفارش هوشمندانه ای داشته باشید.
از صاحبان رستوران بخواهید گوشت شما را بدون روغن گریل نمایند. در پی سبزیجات بخارپز و بدون کره یا روغن اضافی باشید.
از سالادهایی بهره ببرید که سس نداشته باشد. بیشتر رستوران ها می توانند احتیاجهای شما را برآورده نمایند پس احتیاجی به ترک آنها نیست اما شما می توانید غذای مورد احتیاج خود را در منزل تهیه کنید.
چه انتظاری باید داشته باشید؟
بیشتر افراد اگر برنامه غذایی را به صورت منظم و سخت دنبال نمایند، هر هفته 2 کیلوگرم وزن کم خواهند کرد.برای اینکه تاثیر ماندگاری داشته باشید بهتر است به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم کنید. تنها یکبار در هفته خود را وزن کنید.
اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن است زمان رسیدگی و خطایابی فرا رسیده باشد. علاوه بر دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم، بهتر است جلسات تمرین کاردیوی خود را بیشتر کنید.
به جای یک جلسه تمرین کاردیو در روز ، بهتر است 45 دقیقه تمرین کاردیو در صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید.
سپس یک جلسه سی دقیقه ای در اواخر روز به برنامه خود اضافه کنید. اگر اینکار باعث تحریک کاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف کربوهیدرات های خود را کم کنید.
در روزی که مصرف کربوهیدرات شما پایین یا کم است، باید به جای 100 گرم از 60 الی 80 گرم کربوهیدرات بهره ببرید.
این رژیم غذایی را به مدت دو روز ادامه دهید و سپس یک روز را به کربوهیدارت دریافتی بالا(مثلا 150 گرم) اختصاص دهید.
برنامه تغذیه ای خود را همچون یک لنگر برای ثابت نگه داشتن تمامی کوشش های خود بدانید. مصرف غذاهای مناسب به شما یاری می نماید سریع تر چربی خود را کم کنید و به اهداف خود دست یابید. به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.
سه غذای محبوب برای رژیم غذایی
زمانی که می خواهید وزن خود را کم کنید، می توانید از غذاهای زیر به صورت چرخشی استفاده نمایید:سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ کلسترول یا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. آماده کردن آن بسیار آسان است. تنها چند دقیقه برای آماده کردن آن موقع احتیاج دارید.جوی دوسر
این ماده شکر کمی دارد و سرشار از فیبر است و می تواند انرژی مورد احتیاج بدن شما را فراهم کند. شما می توانید از بسته های آماده بهره ببرید اما اگر زمان کافی در اختیار دارید از جوی سنتی بهره ببرید.سبزیجات سبز
این مواد سالم هستند و مزایای بسیاری برای بدن شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود در سبزیجات برای بهبود سیستم گوارش بسیار عالی است.این موارد حاوی ویتامین های ارزشمند و آنتی اکسیدان هایی هستند که می تواند به سلامت بدن شما یاری کند.
برای اینکه بتوانید سبزیجات را سریع تر بخارپز کنید، کمی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را به آن اضافه کنید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
حفظ دستاوردها
خوب حالا تصور کنید که 28 روز تمام شده و شما به نتیجه دلخواه خود رسیده اید باید بتوانید همین فرایند را حفط کنید.برای رسیدن به این منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبی داشته باشید. اگر در منزل هستید، انجام اینکار بسیار آسان است.
کمی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسیار خوبی است. البته می توانید از میوه ها هم بهره ببرید.
شام را در منزل بخورید، باز هم یک رژیم غذایی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس دار می تواند برترین انتخاب باشد.
برای میان وعده از شیک های پروتئین و بار های پروتئینی بهره ببرید. اگر در رستوران غذا می خورید، شرایط کمی متفاوت خواهد بود.
همانطور که قبلا هم گفتیم در رستوران هم سعی کنید به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
روز اول وعده غذایی اول
یک دوم پیمانه جوی دوسر آماده شده با آبیک دوم پیمانه توت فرنگی
6 عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
وعده غذایی دوم
یک پیمانه سبزیجات سبز226 گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
ساندویچ تن ماهی با 170 گرم تن ماهی، 2 برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهووعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیروعده غذایی پنجم
سالاد مرغ با 226 گرم سینه مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی میانه، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانه بروکلیروز دوم وعده غذایی اول
یک نان شیرینی حلقوی میانه با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب6 عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
وعده غذایی دوم
یک پیمانه برنج دانه بلند پخته شدهیک پیمانه سبزیجات سبز
170 گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
یک پیمانه سبزیجات سبز170 گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(30 الی 40 گرم)وعده غذایی پنجم
226 گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهییک پیمانه کلم بروکلی
1959 کالری، 254 گرم پروتئین، 132 گرم کربوهیدرات، 39 گرم چربی و 17 گرم فیبر
روز سوم وعده غذایی اول
یک دو پیمانه جوی دوسر پخته شده با آبشش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
یک تکه میوه
وعده غذایی دوم
یک پیمانه سبزیجات سبز226 گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
یک پیمانه سبزیجات سبز170 گرم استیک بدون چربی
یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
وعده غذایی چهارم
بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایینوعده غذایی پنجم
املت تهیه شده با 8 عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف پیمانه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه1862 کالری، 226 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 35 گرم چربی،23 گرم فیبر
روز چهارم وعده غذایی اول
یک پیمانه غلات سبوس داریک پیمانه شیر یک درصد چربی
یک تکه میوه
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده غذایی دوم
یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوستیک پیمانه سبزیجات سبز
170 گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوستیک پیمانه سبزیجات سبز
170 گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیروعده غذایی پنجم
170 گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی6 الی 8 ساقه مارچوبه
1984 کالری، 226 گرم پروتئین، 200 گرم کربوهیدرات، 29 گرم چربی، 28 گرم فیبر
روز پنجم وعده غذایی اول
یک دوم پیمانه جوی دوسر پخته شده با آبهفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
یک دوم پیمانه توت فرنگی
وعده غذایی دوم
یک پیمانه سبزیجات سبز226 گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوستیک پیمانه سبزیجات سبز
226 گرم بوقلمون
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک پیمانه توتوعده غذایی پنجم
198 گرم استیک بدون چربی6 الی 8 ساقه مارچوبه
1846 کالری، 258 گرم پروتئین، 122 گرم کربوهیدرات، 32 گرم چربی، 23 گرم فیبر
این برنامه غذایی را به مدت 28 روز تکرار کنید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه میتوانید هر هفته 1 روز را به غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید.
پس از اتمام دوره اگر به نتیجه دلخواه خود رسیده بودید میتوانید برنامه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامه دهید.
منبع: سایت مجله سلامت
منبع: راسخون